كتبت: سلمى محمود
بالتزامن مع اليوم العالمي للسكري، يبحث كثيرون عن وصفات صحية بدون سكر مضاف تساعدهم على تنويع وجباتهم اليومية. وتوفر المكونات الطبيعية بدائل غذائية متنوعة، كما تمنح الأطباق مذاقًا مميزًا دون الحاجة إلى إضافة السكر.
ولا يعني تقليل السكر التخلي عن الأطعمة الشهية. بل يمكن إعداد وصفات منزلية بسيطة تجمع بين المذاق الجيد والقيمة الغذائية. كذلك تساعد بعض المكونات، مثل الشوفان والبقوليات والخضراوات، على زيادة الألياف في الوجبات.
وفيما يلي 4 وصفات سهلة يمكن تحضيرها في المنزل.
وصفات صحية بدون سكر لوجبة إفطار متوازنة
1- بودينج الشوفان وبذور الشيا
يمنح الشوفان وبذور الشيا وجبة الإفطار تنوعًا غذائيًا جيدًا. كما تحتوي هذه المكونات على الألياف التي تدعم الشعور بالشبع.
المكونات:
- نصف كوب من الشوفان.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- كوب من الحليب غير المحلى.
- نصف ثمرة تفاح مقطعة.
- رشة قرفة.
طريقة التحضير:
أولًا، اخلط الشوفان مع الحليب وبذور الشيا جيدًا. ثم اترك الخليط في الثلاجة عدة ساعات حتى يتماسك.
بعد ذلك، أضف قطع التفاح والقرفة. وهكذا تحصل على وجبة إفطار بسيطة دون إضافة السكر أو العسل.
وصفات خفيفة مناسبة للتنويع الغذائي
2- سلطة الزبادي بالخيار والأفوكادو
تجمع هذه الوصفة بين البروتين والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تمنح الخيار والأفوكادو مذاقًا منعشًا ومميزًا.
المكونات:
- كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى.
- نصف ثمرة أفوكادو.
- ثمرة خيار صغيرة.
- عصير نصف ليمونة.
- نعناع طازج.
- رشة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
في البداية، قطّع الخيار والأفوكادو إلى مكعبات صغيرة. ثم أضف الزبادي وعصير الليمون والنعناع.
بعد ذلك، قلّب المكونات حتى تمتزج جيدًا. ويمكنك تقديم السلطة بجانب وجبة الغداء أو تناولها كوجبة خفيفة.
3- التفاح المخبوز بالقرفة والمكسرات
إذا كنت تبحث عن مذاق حلو دون إضافة السكر، فهذه الوصفة تقدم خيارًا منزليًا بسيطًا. كما تجمع بين الفاكهة والمكسرات في طبق واحد.
المكونات:
- ثمرة تفاح متوسطة.
- ملعقة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
- رشة قرفة.
- قطرات من عصير الليمون.
طريقة التحضير:
أولًا، اقسم التفاحة إلى نصفين وأزل البذور. ثم أضف القرفة والمكسرات المفرومة إلى الداخل.
بعد ذلك، ضع التفاحة في الفرن حتى تصبح طرية. وأخيرًا، قدمها دافئة دون إضافة السكر.
وصفات غنية بالألياف والبروتين النباتي
4- حمص بالطحينة وزيت الزيتون
يحتوي الحمص على البروتين النباتي والألياف. لذلك، يمثل خيارًا جيدًا لتنويع الوجبات اليومية، خاصة عند تقديمه مع الخضراوات الطازجة.
المكونات:
- كوب من الحمص المسلوق.
- ملعقة كبيرة من الطحينة.
- عصير نصف ليمونة.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- القليل من الماء.
- رشة كمون.
طريقة التحضير:
ضع الحمص المسلوق في الخلاط. ثم أضف الطحينة وعصير الليمون والكمون.
بعد ذلك، اخلط المكونات جيدًا. وأضف الماء تدريجيًا حتى تحصل على قوام ناعم.
وفي النهاية، أضف زيت الزيتون وقدم الحمص مع الخيار والجزر.
نصائح غذائية مهمة في اليوم العالمي للسكري
لا يعتمد النظام الغذائي الصحي على حذف السكر وحده. بل يحتاج أيضًا إلى تنويع مصادر الغذاء ومراعاة الكميات المناسبة.
لذلك، احرص على قراءة الملصقات الغذائية قبل شراء المنتجات الجاهزة. فقد تحتوي بعض الأطعمة على سكريات مضافة رغم مذاقها غير الحلو.
كذلك، اختر الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات. واحرص على تنويع مصادر البروتين والدهون الصحية ضمن وجباتك اليومية.
ومن ناحية أخرى، يجب الانتباه إلى أن الوصفة الخالية من السكر المضاف ليست بالضرورة خالية من الكربوهيدرات. فالشوفان والفواكه والحليب والحمص تحتوي على كربوهيدرات طبيعية.
ولهذا السبب، يحتاج مرضى السكري إلى حساب الحصص الغذائية ومتابعة تأثير الأطعمة على مستوى السكر في الدم. كما ينبغي استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الكميات المناسبة لكل حالة.
وفي النهاية، تمنح هذه الوصفات أفكارًا عملية لتنويع المائدة وتقليل السكريات المضافة. كما تساعد على إعداد أطباق منزلية تجمع بين المذاق الجيد والتغذية المتوازنة.