كتب علاء ثابت مسلم

مع كثرة الوجبات الجاهزة وتنوع قوائم الطعام في المطاعم، يبحث كثيرون عن اختيارات تجمع بين المذاق الجيد والفائدة الصحية. ويمكنك تناول الطعام خارج المنزل مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن، من خلال اختيار وجبات غنية بالبروتين والألياف.

وتساعد طريقة إعداد الطعام وحجم الوجبة في تحديد قيمتها الغذائية. لذلك، يفضل اختيار الأطعمة المشوية والخضراوات، مع تقليل المقليات والصلصات الغنية بالسكر والدهون.

السمك المشوي.. وجبة غنية بالبروتين

يعد السمك المشوي من الخيارات المناسبة عند تناول الطعام في المطاعم. فهو مصدر جيد للبروتين، وتحتوي بعض أنواعه على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب.

ويمكنك إضافة الخضراوات المشوية، مثل البروكلي والفلفل والكوسة. وتوفر هذه الخضراوات الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للجسم.

كذلك، يفضل اختيار السمك المشوي بدلًا من المقلي. وانتبه إلى الصلصات والإضافات، لأنها قد تزيد السعرات الحرارية في الوجبة.

فاهيتا الدجاج.. مزيج من البروتين والخضراوات

تعد فاهيتا الدجاج خيارًا مناسبًا لمن يبحث عن وجبة متوازنة خارج المنزل. إذ تجمع بين الدجاج والفلفل والبصل، وتوفر البروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية.

ويمكنك طلب كمية إضافية من الخضراوات، مع اختيار كمية مناسبة من الخبز أو الأرز. ويساعد هذا التنوع على تحقيق توازن أفضل بين مكونات الوجبة.

ومن المهم الانتباه إلى الصلصات المستخدمة في إعداد الفاهيتا. فقد تحتوي بعض الأنواع على كميات كبيرة من السكر أو الدهون، ما يرفع القيمة الحرارية للوجبة.

الدجاج المشوي مع الخضراوات.. بديل للمقليات

يمثل الدجاج المشوي مع الخضراوات اختيارًا عمليًا عند تناول الطعام بالخارج. إذ يوفر الدجاج البروتين، بينما تمد الخضراوات الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن.

ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين والخضراوات على تعزيز الشعور بالشبع. كما يمنحك فرصة لتقليل الاعتماد على الأطعمة المقلية والإضافات مرتفعة السعرات.

ولتحقيق توازن غذائي أفضل، يمكنك إضافة كمية مناسبة من الأرز أو الخبز وفقًا لاحتياجاتك. ويظل تنويع مكونات الوجبة أفضل من الاعتماد على صنف واحد.

نصائح لاختيار أطعمة صحية في المطاعم

لا يتوقف اختيار الطعام الصحي على نوع الوجبة فقط، بل تشمل الأهمية أيضًا طريقة الطهي والمكونات والإضافات. ويمكنك اتباع النصائح التالية عند طلب الطعام:

• اختر الأطعمة المشوية أو المطهية بدلًا من المقليات كلما أمكن.
• أضف الخضراوات إلى وجبتك للحصول على مزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
• اطلب الصلصات منفصلة للتحكم في الكمية التي تتناولها.
• قلل الإضافات الغنية بالسكر والدهون.
• انتبه إلى حجم الوجبة واختر كمية تناسب احتياجاتك.
• نوّع بين مصادر البروتين والخضراوات والحبوب ضمن نظامك الغذائي.

كيف تحافظ على توازن سكر الدم عند تناول الطعام بالخارج؟

يساعد اختيار وجبة متوازنة تضم البروتين والخضراوات ومصدرًا مناسبًا للكربوهيدرات على تنظيم الوجبة الغذائية. ومع ذلك، تختلف استجابة سكر الدم من شخص إلى آخر، وفقًا للحالة الصحية ومكونات الطعام وحجم الحصة.

لذلك، يحتاج المصابون بالسكري إلى مراعاة خطتهم الغذائية وتعليمات الطبيب عند اختيار وجبات المطاعم. كما ينبغي الانتباه إلى المشروبات المحلاة والصلصات، لأنها قد تحتوي على سكريات مضافة.

وفي النهاية، لا يعني تناول الطعام خارج المنزل التخلي عن العادات الغذائية الصحية. فالاختيار الواعي لمكونات الوجبة وطريقة إعدادها يساعدك على الاستمتاع بالطعام مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن.